Jak na věc


cviky na posílení kotníku po výronu

Cviky na záda – královský cvik

    Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.
    Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.
    Představily jsme vám 3 cviky na záda. Kdy především první dva cviky by neměli chybět v žádném tréninku na záda. Cviků na záda existuje samozřejmě více ale myslím že pro začátek vám budou stačit tyto cviky na záda. Moje zkušenost s těmito cviky na záda je taková že se mi perfektně zpevnila záda.
    Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.


nejčtenější články za poslední týden

    Mezi důležité cviky na záda patří bezesporu shyby.Díky správně provedených shybům dostanou kýžený tvar do písmene V. Kdo by nechtěl mít pořádné „Véčko“. Shyby provádíme tak že zavěsíme na hrazdu s rukama asi na naši šíři ramen. A proveďte shyb, ale až dokonečné polohy(do úrovně s hrazdou), šidíte jen sami sebe! Při návratu se shybu provádíme kontrolovaný nádech. Pokud nemáte ještě vybudovanou dostatečnou sílu, proto abyste dokázaly udělat technicky alespoň 6 opakování shybů, radši místo shybů zařadťe do svého tréninku zad stahování horní kladky. Stahování kladky se řadí mezi ideální cviky na záda pro začátečníky. Tam si můžete nastavit libovolnou zátěž. Po čase až bude vaše síla větší, přejdete k samotným shybům. Ale pojďmě i na další důležité cviky na záda.
    Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.
    Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.
    Jako třetí cvik uvedu cvik hyperextenze. I hyperextenze patří mezi kvalitní cviky na záda. Předchozí dva cviky na záda byly především cviky ideální do objemu. Hyperextenze je jednodušší cvik, vhodný zéjména pro ženy. Provedení je následujíci: Lehněte si na nějakou lavici, dobré je mít kotníky zafixované o polstrované válce. Nejprve klesáte trupem dolů, poté ho zvednete zpět do vodorovné polohy. Provádějtě cvik opatrně, rozhodně nejprovádějte cvik šihově, mohlo by dojít ke zbytečnému zranění. Nejvíc jsou u tohoto cviku zapojeny svaly čtyřhranný sval bederní a bederní sval kyčložeberní.


Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

    Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.
    Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.
    Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.
    K tomu mrtvému tahu. Jsem začátečník a zde jsem úplně nepochopil co mam dělat. Když už tu činku držim tak jí mam zvedat nějak k ramenou, k pasu nebo jako co ?. Mam ji potom zase vrátit na zem a zase nahoru ? Prosil bych autora o drobnější info pro začátečníky, jinak myslim že ten kdo začátečník neni na tuto stránku na 80% nevleze.
    Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.


Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly

    Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.
    Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.
    Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.
    Tento článek přináší přehled a způsob provádění jednotlivých cviků, o tom kdy je provádět respektive vlastní zásady strečinku se pak dočtete v článku Protažení. Gymnastická průprava, skvělý vklad do pohybových schopností běžce

Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2020
cache: 0000:00:00